50代まだまだ元気と思っていませんか?そう元気なんです。バブルを経験しエネルギッシュな時代を生きた50代。その元気を長ーく続けるコツを50代理学療法士のきろぽんが解説します😊
おんなの人高齢者だけの事かな？私は50代だからまだ大丈夫でしょうね🎵
きろぽんいえいえ今から気を付けた方が良いです😊 加齢による体の衰えは40代～50代には始まりますよ。
おんなの人えーー！！
きろぽん私も気を付けています🌟フレイルと予防について説明しましょう。
- 虚弱や衰弱を意味するFrailtyがフレイルの由来
- 50代女性におけるフレイルの原因
- フレイル予防のために、50代女性が毎日できる運動
- 運動だけではない！フレイル予防に大切なこと
虚弱や衰弱を意味するFrailtyがフレイルの由来
フレイルの意味と基準
フレイルは「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。英語の「Frailty（フレイルティ）」を日本語に訳すると「虚弱」などを意味します。2014年5月日本老年医学会は正しく介入すればもとに戻ることを強調したかったため「フレイル」と共通した日本語訳にすることを提唱しました。
フレイルの基準
- 体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
- 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下 フレイル ……3項目以上に当てはまる プレフレイル…1または２項目に当てはまる （フレイルの前段階）
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/frailty/koreisha-kenko-iji-kaizen-undo.html
引用：健康長寿ネット
フレイル・ロコモ・サルコペニアの違い
ロコモティブシンドロームはロコモや運動器症候群とも呼ばれています。運動器(筋肉・骨・関節・靭帯）障害が原因で、立つ・歩く・動くなど体の機能が低下した状態のことです。 ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。
サルコペニアとは高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象の事です。
おんなの人カタカナで、違いがよくわからないのですか
きろぽんフレイル（心身）→ロコモ（筋肉・骨など）→サルコペニア（筋肉）の順で小さな枠の中に入るとイメージしてください。
50代女性におけるフレイルの原因
50代女性は、フレイルのリスクが高まる時期と言われています。50代から加齢により筋肉量が減少します。特に下肢筋力の低下が目立ちます。意図的に運動をしていなければ、筋肉量は徐々に減ることになります。
また、ホルモンバランスの崩れから、やる気がでないなど、気持ちの問題も起こりやすくなります。外出できないから運動量も減る、運動量が減るとさらに筋力低下が進みます。動かないと食欲も湧かなくなり栄養不足に繋がります。
フレイル予防のために、50代女性が毎日できる運動
運動が必要でも、急にたくさんの運動やきつい運動をすれば、長続きしません。ここでは長く続けられる運動を紹介します。できれば一緒に運動できる人を見つけると良いですね😊
自重トレーニング
レジスタンス運動と呼ばれる、一般的な筋力トレーニングの事です。自分の体がおもりになります。あーー筋肉に効いていると感じましょう。筋肉に効かない→足りない、普段の生活に支障のある筋肉痛→やりすぎ、になります。丁度良いところで行いましょう。
足を大きく出して歩く
歩く時に腰を低くして大きく足を出して歩きます。膝の少し上の太ももが、効ーくとなるようにしましょう。腰が痛い場合はおへそを凹めるように意識してください。
大腿四頭筋：太ももの大きな筋肉です。立つとき、歩くとき、走るとき身体を支える筋肉です。弱ると膝の痛が起こりやすくなります。
かかと上げ
立つ姿勢からかかとを上げます。ゆっくり上げましょう。膝を伸ばした状態と膝を少し曲げた状態と2パターン行うと良いでしょう。
下腿三頭筋・ヒラメ筋：ふくらはぎの筋肉です。むくみ予防や、歩くときの速さに影響します。
有酸素運動
軽めの運動を、時間をかけて行います。少し息が上がる。じわっと汗が出る程度が目安です。まずは少しづつ動いていきましょう。
ウオーキングやジョギング（買い物やお出かけの移動でも）
少し早く歩く・軽く走ることです。いずれもお腹に力を入れて手と足を大きく動かしてください。まずは外に出ることからです。ショッピングモールの移動を少し早くあるく、また日ごろの移動手段を歩行に変えるのも良いですね！！
足を上げる
太ももを高く交互に持ち上げ、足踏みします。お気に入りの音楽を聞きながら、いかがでしょうか？
運動だけではない！フレイル予防に大切なこと
食事
栄養のバランスが取れた食事をとりましょう。特にタンパク質は筋肉を作るために、意識して毎食取れるといいですね。食物繊維や発酵食品も心掛けて食べて、腸の働きを正常にしましょう。
良質な睡眠は、疲労の回復に大切です。夜間はカフェインを控える。眠る前はストレッチや読書など、出来ることから始めてください。
リラクゼーション
前向きな気持ちは、やる気を起こす原動力です。ご自分が好きなことで、気持ちが落ち着けることを見つけてください。散歩や植物を育てるなども、いいですね。
まとめ
今回は、フレイルについて説明しました。まだまだ元気な50代、これからも元気でいるために、意識して運動してみてはいかがですか。
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